I segreti di una colazione sana e completa

La colazione è uno dei pasti più importanti, per non dire il più importante. Ci aiuta, infatti, a partire col piede giusto, immagazzinando tutti i nutrienti che servono al buon funzionamento dell’organismo e l'energia necessaria ad affrontare la giornata. Non solo la colazione non va mai saltata, ma il suo apporto calorico dovrebbe essere circa il 20/25% del nostro fabbisogno giornaliero. Non tutte le calorie però sono uguali, ecco perché la colazione ideale oltre che ricca ed abbondante deve anche essere una colazione sana e completa. Il segreto di una colazione equilibrata è l'assunzione di carboidrati complessi, proteine magre ed alimenti ricchi in grassi buoni combinati con frutta fresca o secca e verdure. Cambia spesso colazione combinando questi nutrienti in modi diversi e avrai la colazione perfetta.

Come deve essere composta una colazione sana

Per una colazione completa ci sono alcuni alimenti che non possono mancare.

Il carburante per eccellenza sono i carboidrati, fondamentali per affrontare la giornata. Carboidrati, però, non vuol dire per forza cornetto e biscotti, come da tradizione. Una sana colazione prevede una parte di cereali a basso contenuto glicemico come pane integrale, pane di segale, gallette di riso, fiocchi d’avena, muesli, o altri cereali senza zucchero.

La seconda componente fondamentale sono le proteine, da cui derivano aminoacidi essenziali per il funzionamento dell’organismo. Nel comporre la tua colazione sana è bene inserire alimenti come latte, yogurt, ricotta o formaggio magro. Se invece hai optato per un’alimentazione vegana, esistono in commercio validi equivalenti di origine vegetale. Per aggiungere proteine puoi optare anche per una colazione salata a base di uova, prosciutto magro o salmone.

È importante anche una quota di grassi buoni, provenienti principalmente da frutta secca e olio extra vergine d'oliva, che aumentano il senso di sazietà e forniscono un apporto di vitamine e sali minerali indispensabili per il nostro organismo. I primi possono essere aggiunti a cereali, yogurt, porridge, crostini dolci o salati, mentre il secondo potrà completare le tue colazioni salate. Ricorda che anche l’avocado, il cocco e il burro d’arachidi contengono queste sostanze utili per l’organismo.

Ultime, ma non per importanza, sono le fonti di vitamine e sali minerali, ovvero verdure e frutta fresca, essenziali per la salute del nostro corpo.

Infine, assumere liquidi a colazione è fondamentale. Non dimenticare che liquidi può voler dire semplicemente acqua: bere un bicchiere d’acqua prima di colazione può aiutare ad assorbire meglio i nutrienti ed è un buon punto di partenza per ottenere una buona idratazione durante il corso della giornata. Quanto alle bevande per accompagnare la colazione, quella per eccellenza è il caffè, tanto che per molti italiani la colazione stessa è rappresentata da un semplice espresso, anche se non è certo un’abitudine salutare. Ottimo per ottenere la giusta carica, il caffè non è però l’unica bevanda che si può assumere a colazione. Non solo esistono tante alternative come l’orzo, il thè o una gran varietà d’infusi, ma si può optare anche per una bella spremuta d’arancia o un centrifugato di frutta, che danno alla colazione il giusto apporto di vitamine e sali minerali.

Come variare la prima colazione?

Ora che sai cosa deve contenere una colazione completa, puoi sbizzarrirti a comporre il tuo primo piatto della giornata in modo sempre diverso. È davvero un’ottima abitudine, che ti aiuta ad avere un’alimentazione bilanciata e a stuzzicare l’appetito.

Iniziamo con alcune opzioni a base di cereali. Un porridge è un ottimo modo per cominciare la giornata: prepararlo è semplicissimo e può essere arricchito con frutta fresca o secca, semi oleosi o un po' di miele. Se non vuoi preparare la classica versione cotta, ci sono alcune alternative più veloci e più fresche: l’avena può essere lasciata a bagno la sera prima nel liquido prescelto per arrivare alla consistenza cremosa di un budino, oppure si possono servire diversi cereali in fiocchi, accompagnati da latte di soia o yogurt greco, poi arricchiti con quello che vuoi tu, attingendo liberamente dagli ingredienti di cui abbiamo parlato: frutta, cocco, semi di chia, mandorle, miele, etc.

Un’altra idea per combinare questi ingredienti sfiziosi ai cereali è fare dei crostoni dolci con pane integrale o di segale da guarnire con i topping salutari che preferisci. Segui i tuoi gusti e libera la fantasia!

Passiamo alle idee per colazioni alternative che hanno come protagoniste le uova. Le uova sono ideali perché possono essere servite in tanti modi diversi, come strapazzate, sode, in frittata o all’occhio di bue e si abbinano a tanti altri ingredienti sia dolci che salati. Puoi farci dei crostini salati con avocado oppure usarle per bagnare il pane integrale e preparare dei gustosi french toast. Sceglili in versione salutare, preparati in padella antiaderente senza burro e guarniti con frutta fresca.

Per la colazione salata il salmone affumicato è un'ottima scelta; accompagnandolo con del pane integrale e formaggio fresco si otterrà un pasto leggero ed equilibrato. In alternativa, si possono fare delle sottili crepes. Non dimenticare che le verdure fresche sono ottime da accompagnare a queste colazioni salate, basta entrare nel mood della colazione alternativa!

Se però sei un tradizionalista e non vuoi proprio rinunciare al dolce, sempre meglio optare per una torta o una crostata fatta in casa da accompagnare con yogurt e frutta o una fetta di pane con ricotta e miele, anziché buttarsi sui prodotti industriali pieni di cereali raffinati e zuccheri.

Alcuni consigli sugli elettrodomestici utili per una colazione veloce

Chi ha detto che una colazione diversa dal solito comporta più tempo da passare in cucina? Ci sono molti elettrodomestici utili per preparare una sana colazione in pochissimo tempo. Ecco alcuni esempi di articoli che possono aiutarti nella tua “missione colazione sana”.

Per prima cosa, è importante acquistare una buona macchina per il pane. Questo elettrodomestico non solo può cuocere diversi tipi di pane, ma anche dolci, marmellate e yogurt.

Un altro elettrodomestico che non può mancare per la colazione è il tostapane, da usare per tostare pane integrale per le tue tartine salate o la base per le tue fette biscottate home-made con marmellata o miele.

Un altro apparecchio molto versatile è il frullatore. Puoi usarlo non solo per dei classici frullati di frutta da bere per accompagnare la tua colazione, ma anche per frullare verdure e frutta insieme allo yogurt greco o yogurt vegetale. Conosciuto come smoothie, questo cremoso frullato è la base perfetta per una colazione gustosa, a cui ti basterà aggiungere qualche carboidrato per renderla completa.

Un elettrodomestico che ti svolterà la colazione è poi la yogurtiera, con cui puoi preparare ottimo yogurt fatto in casa col tipo di latte che preferisci (intero o scremato, di origine animale o vegetale, di mucca o di capra) e con frutta fresca di stagione. Aggiungi qualche cucchiaino di un mix di semi e qualche fiocco di cereali e la tua colazione sana e completa è servita.

Infine, se hai intenzione di variare la tua colazione includendo anche pietanze salate, sarà utilissimo un cuoci uova, con cui potrai preparare rapidamente non solo le uova sode ma anche le uova all’occhio di bue da abbinare ai tuoi sandwich o a una colazione internazionale in piena regola. In questo caso però non dimenticare di aggiungere frutta e verdura!

Questi semplici elettrodomestici possono aiutarti a preparare velocemente una sana colazione senza dover passare troppo tempo in cucina. Vuoi sapere quali sono gli articoli salva-colazione di Girmi più amati dai nostri clienti? Eccoli:

MACCHINA PER CAFFÈ AMERICANO	TOSTAPANE	BOLLITORE
CUOCI UOVA	SPREMIAGRUMI	YOGURTIERA